Russian Federation 89173380918

Почему возникают панические атаки в метро. Меры самопомощи

В метро крупных городов часто приходится передвигаться в часы пик буквально спина к спине, когда народу набивается в вагон явно больше чем следует. Далеко не всем безболезненно для психики даются такие поездки.

Но даже, когда народу в вагоне гораздо меньше, некоторым людям становится не по себе:

  • возникает слабость, головокружение, становится «дурно»
  • появляется чувство «нехватки воздуха»
  • «почва уходит из-под ног»
  • охватывает чувство страха, хочется немедленно выбежать на свежий воздух
  • ощущение «сейчас сойду с ума» или «упаду в обморок

Такие симптомы, в дальнейшем, учащаются, возникают в относительно спокойной обстановке в метро. Налицо признаки панической атаки (однако часто ее можно спутать с приступами изолированной фобии — при последней есть конкретный объект страха — люди в метро, боязнь остаться навсегда под землей и др. и не теряется связь с происходящим).

В группе риска:

  • люди с преобладающей визуальной системой восприятия (им понятнее всех поговорка «у страха глаза велики»)
  • люди с проблемами, затрагивающими внутреннее «я» («кто я для себя», «кто я в обществе», «кому я нужен» и др.) Часто это связано с такими темами как измены, развод, трудности в трудоустройстве, травля в коллективе, конфликты с родителями
  • люди, временно не могущие заниматься привычной деятельностью (профессиональные спортсмены в период реабилитации после травм и др.)
  • люди, испытывающие проблемы с установлением социальных контактов («не могу позвонить незнакомому человеку», «не могу начать первой разговор», «сильный страх, что обо мне подумают» и т.д.)

Что может провоцировать возникновение панической атаки в метро у человека:

  • Анонимность, «безликость» пассажиров — нет лица, к которому можно было бы обратиться, рассказать о своей тревоге. С одной стороны, пассажиры являются молчаливыми свидетелями твоего присутствия, с другой — они не дают никакой обратной связи
  • Отсутствие зрительного контакта с пассажирами — многие люди с подобными приступами паники описывают окружающих как «маски», «безликих зомби». Потребность в зрительном контакте заложена в человеке с детства, поэтому его отсутствие в критический момент равносильно «тебя нет, мы тебя не видим», «ты не существуешь»
  • Невозможность получить физическую поддержку здесь и сейчас — то самое «чувство локтя». В детстве, когда нам было плохо или страшно, нас «брали на ручки», поддерживали папа и мама, отсюда и рождается чувство уверенности, спокойствия. В вагоне метро близкие люди оказываются далеко не всегда и протянуть «руку помощи», в прямом смысле, не могут.
  • Невозможность немедленно выразить свои чувства при посторонних — в вагоне метро навряд ли выйдет покричать от страха, дать себе выплакаться или даже просто походить свободно туда-сюда, уняв волнение и страх. Просто потому, что выражение своих эмоций в обществе доступно только детям, для взрослых оно табуировано, запрещено.

Что надо знать?

  • Поскольку любая паническая атака связана с неустойчивым внутренним «я», это весьма неприятное расстройство, требующее обязательной коррекции, помощи психолога, имеющего опыт работы с паническими атаками. Самого себя изнутри не починишь, тем более без необходимых навыков. Для этого и нужен специалист.
  • В панической атаке всегда задействовано тело, следовательно работа с телом обязательна. На этом строится сам выход из панического состояния. Хорошо, если психолог или психотерапевт знают и понимают телесные реакции, умеют работать с телом.
  • Любые противотревожные препараты имеют временный, нестойкий эффект и не устраняют причину панических атак. Они хороши при умелом, краткосрочном применении опытным психотерапевтом, когда оказывается основная помощь — психотерапия. Бабушкин валидол, глицин из аптеки здесь упоминать даже нет смысла — от них эффект призрачный, как плацебо.

А теперь главное — как помочь себе или человеку, если «накрыло».

Меры самопомощи при панической атаке в метро:

  • При первых признаках наступления паники (ощущение «провала», резкое учащение пульса, нехватка дыхания) — сконцентрироваться на дыхании, дышать максимально медленно и глубоко, насколько это возможно. Важно: выдох в 2-3 раза должен длиться дольше вдоха! Дыхание — ключ к выходу из панического состояния, поэтому дышим и следим за дыханием, пока пульс не придет в норму, появится ощущение контроля за ситуацией.
  • Установить контакт руками с любой твердой поверхностью — ручкой рюкзака, кромкой сиденья, стеной вагона, поручнем — крепко, надежно сжать руками.
  • Выпрямить плечи, расправить грудную клетку, так чтобы была возможность смотреть прямо перед собой. Это движение позволит легче контролировать дыхание.
  • Глазами повести влево-вправо, затем добавить движение шеей влево-вправо, как бы осмотреть окружающих, фиксируя на каждом взгляд на короткое время. Помните, вам сейчас важно ваше и только ваше состояние. Стесняться тут некогда и некого, часто все ваши движения для окружающих будут просто незаметны.
  • Продолжая дышать, задать себе несколько простых вопросов: «Что я сейчас делаю?», «Где я сейчас нахожусь?», «Кто меня окружает?», как наблюдатель. Приблизительно должны придти такие ответы: «Я дышу, держусь руками за рюкзак, распрямив спину», «Я в вагоне метро, еду на станцию N», «Прямо передо мной — парень в синей куртке, читает, слева от него — девушка со смартфоном в розовом берете и т.д.»
  • Теперь желательно поделать простые предметные движения руками: начать писать в блокноте/смартфоне что с вами происходит, просто рисовать что-нибудь что придет на ум, катать шарик из бумажки и пр.
  • Если чувствуете желание выйти из вагона на ближайшей остановке, — выходите. Лучше прервать поездку на время или выйти и пересесть на наземный транспорт, как вариант — вызвать такси. Терпеть здесь не стоит.
  • Успокоившись, постарайтесь при первой возможности поделиться с близким человеком которому доверяете, вашим состоянием, чтобы вас услышали (выплеск эмоций, снятие напряжения) и вы могли услышать его реакцию (обратная связь)
  • Поняв, что испытали паническую атаку, не тяните, ищите подходящего психолога или психотерапевта для полноценного решения подобных проблем в будущем. Откладывать проблему в долгий ящик здесь не получится, т.к. любое подобное расстройство склонно учащаться и становиться тяжелее. Ваш организм дает вам сигналы, что что-то не в порядке и просит вас о помощи — именно так и стоит воспринимать появление панических атак.

Берегите свою психику и любите себя!

Дмитрий Суроткин, психотерапевт

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(0 голосов, в среднем: 0 из 5)